Bewegen Sie sich durch Arthritis

Bewegen Sie sich durch Arthritis

Jeden Morgen Angie betritt ihr Yoga-Matte und kämpft, um sich in abwärts gerichteten Hund zu drängen. Drei Atemzüge später – an einem guten Tag – sie kommt und ruht im Kindes-Pose, Rollen ihre Handgelenke und Finger beugen. Angie, hat im Alter von 32 Jahren Arthrose in den Händen und Hüften. Aber trotz der Schmerzen, sie sagt, dass Yoga eigentlich macht sie sich besser fühlen.
Arthritis. Das Wort beschwört Bilder von Omas knorrigen Fingerknöchel und steifen Fingern. Schweren Gelenkschmerzen kleine alte Damen vorbehalten und Profisportler im Ruhestand. Aber Osteoarthritis (OA) kann in jedem Alter auftreten. Genetik spielt definitiv eine Rolle (sie taten für Angie), aber wenn Sie eine Geschichte des Seins, Übergewicht, inaktiv, überaktiv oder verletzungsanfällig, erhöhen Ihre Gewinnchancen drastisch. In der Tat glaubt Geduld H. White, MD, chief Amtsarzt für die Arthritis Foundation in Washington, DC, Arthritis startet eine viel jüngere Generation in den kommenden Jahren auswirken. “Mehr als 65 Prozent der Bevölkerung ist bereits übergewichtig oder fettleibig – ein großer Risikofaktor,” sagt sie. “Jedes Pfund, das Sie gewinnen ist wie vier Pfunde lastet auf den Knien.” Wenn Sie 10 bis 15 Pfund, laut White, verlieren kann der Schmerz von OA um 50 Prozent reduziert werden. Sicher, ist Gewicht zu verlieren schwer, aber wenn vergießen ein paar Pfunde helfen kann Linderung der Schmerzen ohne die Nebenwirkungen von Schmerzmitteln, warum nicht, es zu versuchen? “Plus, ein gesundes Gewicht zu erreichen helfen kann das Fortschreiten der Krankheit zu verhindern”, sagt weiß.

Die Wahrheit über OA
Arthrose, klassifiziert als eine rheumatische Erkrankung tritt in mehr als 100 andere Bedingungen unter dem Regenschirm Begriff Arthritis, und sie alle beeinflussen die Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder und Knorpel. Die beiden häufigsten Formen gehören rheumatoider Arthritis, einer Autoimmunerkrankung, verbunden mit Entzündungen und Gicht, die auf Stoffwechselstörungen zurückzuführen. Forscher zur OA als Verschleiß-Zustand beschreiben, der Knorpel um das Gelenk herum beginnt zu bröckeln vor mechanischer Belastung. Aber, sagt White, “Wir wissen jetzt, dass minderwertige Entzündung das tragen begleitet des Knorpels, die weiter von Gefahr Faktoren wie Gewicht und Lifestyle eilte ist Weg.”
Was bedeutet das genau? Wenn Sie Arthritis haben, hat der Knorpel, der die Enden der Knochen Kissen verschlechtert und Elastizität verloren. Weil Knorpel nicht über eine eigene Blutversorgung, lebt es von den Gelenken natürliches Gleitmittel, genannt Gelenkflüssigkeit, die Nährstoffe und Abfällen in die und aus der Gegend trägt. Mehr die Gelenke bewegen, die mehr Flüssigkeit fließt durch diese Bewegung erleichtert; Je weniger die Gelenke bewegen egal aus welchen Gründen (Alter, Inaktivität oder Verletzungen), die weniger Flüssigkeit fließt und die mehr Knorpel verschlechtert, verursacht die Knochen reiben gegeneinander, sagt weiß. Das Endergebnis kann Steifigkeit, Schmerzen, Verlust der Beweglichkeit der Gelenke und eventuelle Behinderungen.

Bewegen Sie sich
Wenn Sie fühlen sich müde und schmerzende, working out ist wahrscheinlich nicht ganz oben auf Ihrer to-do-Liste, aber Experten sind sich einig, dass es genau ist, was Sie brauchen. Stärken Sie nur 30 Minuten Training pro Tag helfen kann, Beweglichkeit, zu erhalten, die Muskulatur, die schwach oder beschädigte Gelenke zu unterstützen, und auch helfen Sie Ihnen, diese zusätzliche 10 oder 20 Pfund Schuppen. “Die meisten Menschen mit Arthritis denken, dass sie nicht körperlich aktiv sein können –, dass es noch schlimmer, machen wird”, sagt White, “doch nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Egal welche Art von Arthritis, die Sie haben, kann körperliche Aktivität helfen Sie vermeiden, dass eine Behinderung Statistik.”
Aber übertreiben Sie es nicht. “Das Sprichwort”no Pain, no Gain”gilt nicht für Arthritis,” sagt Steffany Haaz, Baltimore Yogalehrerin, die Forschung über Yoga für Arthritis bei Johns Hopkins School of Public Health durchgeführt. Jedes Mal, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, Ihre Muskeln sich wund fühlen, aber stechenden Schmerz in den Gelenken eine rote Fahne ist, sagt Haaz. Dieser Schmerz nicht durchsetzen.

Heilen mit yoga
“Yoga besonders gut für Menschen mit Arthrose sein weil es die Gelenke durch eine gesunde Beweglichkeit, nimmt”, sagt Roger Cole, zertifizierte Iyengar Yogalehrerin in Del Mar, Kalifornien. Und das ist eine gute Sache. Wenn die Flächen eines Gelenks in ihre volle Bewegungsfreiheit Cole erklärt verwendet werden, bleiben sie gesund; aber wenn nicht verwendet, sie sind wahrscheinlicher, arthritischen zu erhalten. In der Tat zeigte eine aktuelle Studie in internationalen vierteljährlich von Community Health Education, dass nach sechs Wochen der Yoga-Therapie, die Lebensqualität für Patienten mit Osteoarthritis des Knies deutlich verbessert hatte.
Eine konsequente Yogapraxis tun mehr, als Sie geschmeidig zu halten. “Yoga Tiefenentspannung, Atemkontrolle Techniken und selbst-Bewusstsein, beinhaltet”, sagt Haaz, “die können die Auswirkungen von Leben mit chronischen Schmerzen zu verringern.”

Die Wahl einer Klasse
Sanft oder restaurative Klassen funktionieren am besten, wenn Sie steife Gelenke und Muskelkater haben. Stellen Sie sicher, natürlich, Sie lassen die Lehrer Ihre Herausforderungen kennen, damit sie Ihnen die Posen zu ändern helfen kann. Betrachten Sie arbeiten direkt mit jemandem, der Yoga-Therapie, die in der Regel eine Kombination aus individuellen Haltungen, regeneratives Yoga, Requisiten, Atemarbeit und Meditation beinhaltet studiert hat. Beachten Sie, dass es viele verschiedene Arten von Yoga gibt, sagt Cole, und einige weniger auf Achse aufpassen. Zum Beispiel Iyengar Yoga hebt präzise Ausrichtung, um maximale Wirkung zu erzielen und neigt sich langsam zu bewegen. Anusara Yoga, während auch Achse angetrieben, legt mehr Wert auf die emotionale Wirkung der Posen. Kraft, Ashtanga und Bikram Yoga-Stile alle bauen Körperwärme durch sich schnell zu bewegen. Cole keines dieser heißen und schnellen Verfahren empfehlen, weil sie nicht genug auf die korrekte Ausrichtung konzentrieren und “gibt es eine größere Chance auf gehen außerhalb Ihrer gesunden Bereich der Bewegung [Wenn der Körper sehr warm ist],” sagt er. Diese Überdehnung kann Schäden verursachen, “Wenn das Gelenk zu weit geht oder zu hart arbeiten muss.”
Angie entdeckt, dass dadurch Yoga – sogar ein paar Posen – jeden Tag hilft, ihren Schmerz zu verwalten und halten Sie ihre Gelenke geschmiert. Sie zieht es vor, am späten Nachmittag zu üben, wenn sie ein wenig mehr geschmeidig ist, aber egal, wenn sie auf ihrer Matte Schritte, sie weiß, dass sie ihre Lösung gefunden hat.

Namaste (Gebet Position)
Vorteile: Unterhält, Kraft und Beweglichkeit in Hand und Handgelenk
Wie: Beginnen Sie mit ein paar Hand ballt: Zeichnen Sie Ihre Finger in fest in die Mitte der Palmen zu Fäusten, dann lassen Sie wie Seesterne zu verbreiten. Zusammenbringen Sie Palmen auf dem Brustbein, Finger zeigen nach unten. Ihre Hände aufstellen (Palmen nicht verlieren Kontakt) auf Ihren Oberkörper, bis Sie eine Dehnung in den Handgelenken und Fingern spüren. Bleiben Sie hier für fünf Atemzüge. Drehen Sie, dann halten die Handflächen zusammen, Hände bis damit Finger in Richtung der Decke zeigen. Hände nach unten den Oberkörper zu ziehen, bis Sie eine Dehnung spüren. Für fünf weitere Atemzüge zu halten und loslassen.

Utkatasana (Stuhl Pose)
Vorteile: Stabilisiert und stärkt das Kniegelenk
Wie: Stehen Sie mit Ihren Beinen und Füßen Hip-Abstand. Biegen Sie an der Hüfte und Knie – als wären Sie auf einem Stuhl zu sitzen – und senden das Steißbein nach unten in Richtung Boden hinter Sie und Ihre Arme bis an Ihre Ohren. (Wenn Ihre Arme über Kopf heben unwohl fühlt, dann erreichen sie gerade vor Ihnen.) Halten Sie Ihre Schultern entspannt und Weg von Ihren Ohren, und überprüfen Sie, ob Ihre Knie sind über Ihre Zehen verfolgen. Halten Sie für ein paar Atemzüge. Je tiefer Sie biegen, desto anspruchsvoller die Pose.

Baddha Konasana (Schuster Pose)
Vorteile: Öffnet Hüften mit nach außen drehen, Erhöhung und Aufrechterhaltung der Beweglichkeit im Hüftgelenk
Requisiten: Zwei Blöcke, eine Decke und einen Gurt
Wie: Sitzen auf dem Boden (verwenden Sie einen Stuhl, auf dem Boden zu bekommen, wenn nötig) und zeichnen Sie die Fußsohlen zusammen, Knie zu den Seiten hin öffnen. Blöcke unter beiden Knien und sitzen auf einer dicken, gefaltete Decke, länglichen helfen Ihre Wirbelsäule und jeder Intensität in den Hüften zu verringern. Halten Sie Ihre Knöchel oder einen Gurt unter den Füßen und in den Händen halten. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule zu, vor Ihnen schauen Sie ein paar Füße und ziehen Sie Ihre Brust nach vorne ein wenig, versucht nicht, Ihren Rücken zu runden. Arbeiten Sie hin, 5 tiefe Atemzüge.

Shalabhasana (Heuschrecke Pose)
Vorteile: Stärkt die Erector Spinae (Muskeln neben der Wirbelsäule) sowie den unteren Rücken, Gesäß und Oberschenkel, während Dehnung und Öffnung der Brust und Schultern mehr Mobilität verleihen dem ganzen Oberkörper
Wie: Liegen auf dem Bauch, Stirn auf den Boden, Arme an den Seiten, Handflächen nach oben. Schalten Sie Ihre großen Zehen zueinander leicht auf Ihre inneren Schenkel zu aktivieren. Verstauen Sie Ihr Becken, so dass Ihr Schambein in den Boden drückt (Dies schützt den unteren Rücken). Heben Sie auf ein Einatmen Ihren Kopf, Oberkörper, Arme und Beine vom Boden so dass Sie auf Ihrem Schambein, Bauch und unteren Brustkorb ruht sind. Halten Sie Ihre Breite Schlüsselbein und Hals gerade (nicht nachschlagen). Aufenthalt hier fünf Atemzüge lang (oder so lange, wie Sie es aufnehmen können), und komm herab auf ein ausatmen.

Gebote und Verbote von praktizieren Yoga mit OA
* Üben Sie mit einem Lehrer, der Ihnen sagt, wie eine Pose, nicht nur der Name der Pose zu tun. * Einfachere Posen vor härteren zu tun. * Üben Sie mit einem Lehrer, funktioniert mit deinen Fähigkeiten und kann Änderungen empfehlen. * Zwingen Sie nicht sich in einer Pose.