Grüne Gemüse Schüssel mit Huhn & Zitrone-Tahini-Dressing

Grüne Gemüse Schüssel mit Huhn & Zitrone-Tahini-Dressing

Zutaten 4 Portionen

  • ¼ Tasse tahini
  • ¼ Tasse kaltes Wasser plus 2 Esslöffel unterteilt
  • ¼ Tasse Zitronensaft Saft
  • ½ Teelöffel gehackter Knoblauch plus 2 in Scheiben geschnittene Knoblauchzehen, geteilt
  • ¼ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • ½ Teelöffel Salz koscher, geteilt
  • 1 Tasse grüne Bohnen
  • 1 kleiner Brokkoli Krone
  • 4 (4 Unze) Hähnchen Schnitzel, getrimmt
  • ¼ Teelöffel gemahlener Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl extra vergine, geteilt
  • ½ große rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
  • 4 Tassen dünn geschnittenen Grünkohl
  • 2 Tassen Naturreis gekocht
  • ¼ Tasse gehackten frischen Koriander

Vorbereitung

  • Prep 30 m
  • Im 30 m

Verquirlen Sie Tahini und ¼ Tasse Wasser glatt rühren in einer kleinen Schüssel. Fügen Sie hinzu, Zitronensaft, Knoblauch, Kreuzkümmel und ¼ Teelöffel Salz und Schneebesen zu kombinieren. Beiseite stellen.

Grüne Bohnen zu trimmen und in zwei Hälften geschnitten. Brechen Sie Brokkoli in Röschen. 1 Tasse (Reserve den Rest für einen anderen Zweck) zu messen.

Würzen Sie Huhn mit den restlichen ¼ Teelöffel Salz und Pfeffer. 1 Esslöffel Öl in einer großen gusseisernen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie das Huhn und Kochen Sie, bis ein Instant-lesen-Thermometer 160 ° F, 3 bis 5 Minuten pro Seite registriert. Übertragen Sie auf eine saubere Schneidebrett und Zelt mit Folie warm zu halten.

Wischen Sie die Pfanne und fügen Sie das restliche 1 Esslöffel Öl. Fügen Sie Zwiebeln und Kochen, dabei gelegentlich umrühren, 2 Minuten lang. In Scheiben geschnittenen Knoblauch hinzugeben und Kochen für 30 Sekunden, dann fügen Sie die Brokkoli und grünen Bohnen. Kochen Sie, dabei gelegentlich umrühren, 2 Minuten lang. Kale unterrühren und das restliche 2 El Wasser hinzufügen. Abdeckung und Dampf bis das Gemüse zart-knusprig, 1 bis 2 Minuten ist.

Schneiden Sie das Huhn.

Um zu dienen, teilen Sie Reis und das Gemüse unter 4 Schalen und oben mit dem Huhn. Mit dem reservierten Dressing beträufeln und mit Koriander bestreuen.

Nährwertangaben

  • Portionsgröße: 3 Unzen Huhn, 1 Tasse Gemüse, ½ Tasse Reis & 2 Esslöffel Dressing
  • Pro Portion: 452 Kalorien; 18 g Fett (2 g saß); 5 g Ballaststoffe; 42 g Kohlenhydrate; 35 g Eiweiß; 51 Mcg Folsäure; 65 mg Cholesterin; 3 g Zucker; 0 g hinzugefügt Zucker; 11.036 IU Vitamin A; 107 mg Vitamin C; 160 mg Kalzium; 4 mg Eisen; 361 mg Natrium; 320 mg Kalium
  • Ernährung-Bonus: Vitamin A (221 % täglicher Wert), Vitamin C (178 % Dv), Eisen (22 % Dv)
  • Kohlenhydrat-Portionen: 3
  • Börsen: 1½ Stärke, 2 Gemüse, 3½ magerem Protein, 3 Fett